Sportchilar uchun qo'shimchalar ilmi: Nimalar samara beradi va nimalar samarasiz

Eng yuqori natijalarga erishish uchun tinimsiz intilishda sportchilar ko'pincha ustunlikka erishish uchun har qanday yo'lni izlaydilar. Ushbu strategiyalar orasida ozuqaviy qo'shimchalar katta jozibaga ega. Biroq, qo'shimchalar sanoati keng va ko'pincha tartibga solinmagan bo'lib, faktni uydirmadan ajratishni qiyinlashtiradi. Ushbu keng qamrovli qo'llanma haqiqatan ham ishlaydigan narsalarni shunchaki marketing hiylalaridan ajratib, keng tarqalgan sport qo'shimchalarining dalillarga asoslangan sharhini taqdim etadi.

Asoslarni tushunish

Muayyan qo'shimchalarga sho'ng'ishdan oldin, ba'zi fundamental prinsiplarni tushunish juda muhim:

• Shaxsiy ehtiyojlar turlicha: Qo'shimchalarga bo'lgan ehtiyoj sport turi, mashg'ulotlar intensivligi, individual fiziologiya va ovqatlanish odatlariga bog'liq. Keniyadagi marafonchi uchun ishlaydigan narsa Kanadadagi pauerlifter uchun ideal bo'lmasligi mumkin.
• Avvalo oziq-ovqat: Qo'shimchalar yaxshi muvozanatlangan parhezni o'rnini bosmasligi, balki uni *to'ldirishi* kerak. Ozuqa moddalariga boy, butun, qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarga ustunlik bering.
• Doza muhim: Hatto samarali qo'shimchalar ham noto'g'ri dozalarda qabul qilinsa, foydasiz yoki zararli bo'lishi mumkin. Har doim tavsiya etilgan ko'rsatmalarga rioya qiling va sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki ro'yxatdan o'tgan diyetolog bilan maslahatlashing.
• Sifat nazorati: Ko'pgina mamlakatlarda qo'shimchalar sanoatida qat'iy tartibga solish mavjud emas. Soflikni va yorliqdagi ma'lumotlarning aniqligini ta'minlash uchun uchinchi tomon tomonidan sinovdan o'tgan mahsulotlarni qidiring. NSF International, Informed-Sport va USP kabi tashkilotlar sertifikatlash dasturlarini taqdim etadi.
• Potensial o'zaro ta'sirlar: Qo'shimchalar dori-darmonlar yoki boshqa qo'shimchalar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Barcha qo'shimchalardan foydalanish haqida shifokoringizga xabar bering.

Isbotlangan samaradorlik: Kuchli dalillarga ega qo'shimchalar

Kreatin

Kreatin kuch, quvvat va mushak massasini oshirish uchun eng yaxshi o'rganilgan va samarali qo'shimchalardan biridir. U mushaklarning qisqarishi uchun asosiy energiya manbai bo'lgan ATF (adenozin trifosfat) ni qayta tiklashga yordam beradigan fosfokreatin mavjudligini oshirish orqali ishlaydi.

Foydalari:

• Mushak kuchi va quvvatining oshishi
• Mushak massasining ortishi
• Yuqori intensivlikdagi mashqlar samaradorligining yaxshilanishi
• To'plamlar orasida tezroq tiklanish

Dozasi: Umumiy protokol 5-7 kun davomida kuniga 20 gramm yuklash fazasini, so'ngra kuniga 3-5 gramm saqlab turuvchi dozani o'z ichiga oladi. Shu bilan bir qatorda, boshidanoq kuniga 3-5 gramm doimiy dozani qo'llash mumkin.

E'tiborga olinadigan jihatlar: Kreatin ko'pchilik uchun odatda xavfsizdir. Ba'zi odamlarda suvni ushlab qolish kuzatilishi mumkin. Kreatin monohidrat eng ko'p o'rganilgan va tejamkor shaklidir.

Global misollar: Kreatin butun dunyo bo'ylab turli sport turlaridagi sportchilar tomonidan keng qo'llaniladi, masalan, Amerika Qo'shma Shtatlaridagi amerika futbolchilari, Yangi Zelandiyadagi regbichilar va Yamaykadagi sprinterlar.

Kofein

Kofein hushyorlik, diqqatni jamlash va jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin bo'lgan stimulyatordir. U bo'shashish va uyquchanlikni keltirib chiqaradigan neyrotransmitter bo'lgan adenozinni bloklash orqali ishlaydi.

Foydalari:

• Hushyorlik va diqqatni jamlashning ortishi
• Seziladigan zo'riqishning kamayishi
• Chidamlilik samaradorligining yaxshilanishi
• Quvvat chiqishining ortishi

Dozasi: Samarali dozalar odatda tana vaznining har bir kilogrammiga 3-6 mg ni tashkil qiladi va mashqdan 30-60 daqiqa oldin qabul qilinadi. Tolerantlikni baholash uchun pastroq dozadan boshlang.

E'tiborga olinadigan jihatlar: Kofein ba'zi odamlarda bezovtalik, uyqusizlik va ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Ayniqsa, kechqurun kofeinni haddan tashqari iste'mol qilishdan saqlaning. Individual sezgirlik va tolerantlik darajasini hisobga oling.

Global misollar: Kofein turli madaniyatlarda mashg'ulotdan oldingi tartiblarning asosiy qismidir. Janubiy Amerikada iste'mol qilinadigan an'anaviy yerba matedan tortib, butun dunyoda sevib ichiladigan qahvagacha, sportchilar ko'pincha samaradorlikni oshirish uchun kofeindan foydalanadilar.

Beta-Alanin

Beta-alanin mushaklardagi karnozin darajasini oshiradigan aminokislotadir. Karnozin bufer vazifasini bajaradi va yuqori intensivlikdagi mashqlar paytida sut kislotasi to'planishini kamaytirishga yordam beradi.

Foydalari:

• Mushaklarning chidamliligini oshirish
• Mushak charchog'ini kamaytirish
• 1-4 daqiqa davom etadigan yuqori intensivlikdagi faoliyatlarda samaradorlikni oshirish

Dozasi: Tavsiya etilgan doza kuniga 2-5 grammni tashkil etadi, paresteziyani (zararsiz chimchilash hissi) minimallashtirish uchun kichikroq dozalarga bo'linadi.

E'tiborga olinadigan jihatlar: Beta-alanin paresteziyaga olib kelishi mumkin, ammo bu nojo'ya ta'sir vaqtinchalik va zararsizdir. Kichikroq, tez-tez dozalarni qabul qilish uni minimallashtirishga yordam beradi.

Global misollar: Beta-alanin butun dunyodagi CrossFit sportchilari orasida mashhur bo'lib, eshkak eshish yoki suzish kabi takroriy yuqori intensivlikdagi harakatlarni talab qiladigan sport turlarida keng qo'llaniladi.

Nitrat (Lavlagi sharbati)

Lavlagi sharbati va boshqa sabzavotlarda mavjud bo'lgan nitrat tanada azot oksidiga aylanadi. Azot oksidi qon tomirlarini kengaytirishga yordam beradi, qon oqimini va mushaklarga kislorod yetkazib berishni yaxshilaydi.

Foydalari:

• Chidamlilik samaradorligining yaxshilanishi
• Qon bosimining pasayishi
• Mashqlar samaradorligining oshishi

Dozasi: Mashqdan 2-3 soat oldin iste'mol qilinadigan, tana vaznining har kilogrammiga 6-8 mg nitratni maqsad qiling. Bunga lavlagi sharbati yoki nitrat qo'shimchalari orqali erishish mumkin.

E'tiborga olinadigan jihatlar: Lavlagi sharbati siydik va najasni vaqtincha pushti yoki qizil rangga bo'yashi mumkin. Ba'zi odamlarda engil oshqozon-ichak bezovtaligi kuzatilishi mumkin.

Global misollar: Lavlagi sharbati butun dunyodagi chidamlilik sportchilari, ayniqsa Yevropadagi uzoq masofaga yuguruvchilar va Avstraliyadagi velosipedchilar orasida mashhurlikka erishdi.

Oqsil qo'shimchalari

Oqsil mushaklarni tiklash va o'sishi uchun zarurdir. Odatda yetarli miqdordagi oqsilni faqat parhez orqali olish mumkin bo'lsa-da, oqsil qo'shimchalari, ayniqsa mashg'ulotlardan so'ng, oqsil iste'molini oshirishning qulay usuli bo'lishi mumkin.

Foydalari:

• Mushaklarning tiklanishi va o'sishini qo'llab-quvvatlaydi
• Ayniqsa, yuqori oqsil talablariga ega bo'lgan sportchilar uchun oqsil ehtiyojlarini qondirishga yordam beradi
• Mashg'ulotlar yoki ovqatdan keyin qulay oqsil manbai

Dozasi: Oqsilga bo'lgan talablar faollik darajasi va individual ehtiyojlarga qarab o'zgaradi, lekin odatda kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1.2-2.2 grammni tashkil qiladi. Oqsil qo'shimchalari parhezdagi oqsil iste'molini to'ldirish uchun ishlatilishi mumkin.

E'tiborga olinadigan jihatlar: Yuqori sifatli oqsil manbalarini tanlang. Zardob oqsili tez so'rilishi va yuqori aminokislota tarkibi tufayli mashhur tanlovdir. Kazein oqsili sekin hazm bo'ladigan oqsil bo'lib, uxlashdan oldin foydali bo'lishi mumkin. Soya, no'xat va guruch oqsili kabi o'simlikka asoslangan oqsil variantlari ham mavjud.

Global misollar: Oqsil kukunlari butun dunyodagi sport zallarining ajralmas qismidir, masalan, Rossiyadagi og'ir atletikachilardan tortib Braziliyadagi bodibilderlargacha.

Aralash yoki cheklangan dalillarga ega qo'shimchalar

BCAA (Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar)

BCAA'lar mushak og'rig'i va charchoqni kamaytirish uchun ko'pincha reklama qilinadigan muhim aminokislotalardir (leysin, izoleysin va valin). BCAA'larning ba'zi afzalliklari bo'lishi mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular oqsil yoki muhim aminokislotalar yetishmovchiligi bo'lgan shaxslar tomonidan qabul qilinganda eng samarali bo'ladi.

Dalillar: BCAA'larning mushaklarning o'sishi va tiklanishi uchun foydalari ko'pincha bo'rttiriladi. Agar siz yetarli miqdorda oqsil iste'mol qilsangiz, BCAA qo'shimchasi sezilarli qo'shimcha foyda keltirmasligi mumkin.

Glutamin

Glutamin immun funktsiyasi va ichak salomatligida rol o'ynaydigan aminokislotadir. U ko'pincha mushak og'rig'ini kamaytirish va intensiv mashqlardan keyin tiklanishni yaxshilash uchun reklama qilinadi.

Dalillar: Glutamin og'ir stress yoki immuniteti zaiflashgan shaxslar uchun ba'zi afzalliklarga ega bo'lishi mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u yaxshi muvozanatlangan parhezni iste'mol qiladigan sog'lom sportchilar uchun sezilarli foyda keltirishi dargumon.

HMB (Beta-Hidroksi Beta-Metilbutirat)

HMB leysinning metaboliti bo'lib, u mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi va mushaklarning parchalanishini kamaytiradi deb da'vo qilinadi. Ba'zi tadqiqotlar ijobiy natijalarni ko'rsatgan bo'lsa-da, natijalar nomuvofiqdir.

Dalillar: HMBning foydalari munozarali. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u mashq qilmagan shaxslar uchun yoki intensiv mashg'ulotlar davrida foydali bo'lishi mumkin, ammo dalillar yakuniy emas.

Tribulus Terrestris

Tribulus terrestris ko'pincha testosteron kuchaytiruvchisi sifatida reklama qilinadigan o'simlik ekstraktidir. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u sog'lom odamlarda testosteron darajasini sezilarli darajada oshirmaydi yoki sport samaradorligini yaxshilamaydi.

Dalillar: Tribulus terrestrisning biron bir muhim ergogen ta'siri borligi haqida deyarli hech qanday dalil yo'q.

Ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak bo'lgan qo'shimchalar

Ba'zi qo'shimchalar bo'rttirilgan da'volar bilan reklama qilinadi va sog'lig'ingizga xavf tug'dirishi mumkin. Ushbu mahsulotlardan foydalanishdan oldin ehtiyot bo'lish va tadqiqot o'tkazish juda muhim.

SARMs (Selektiv Androgen Retseptor Modulyatorlari)

SARMs anabolik steroidlarga o'xshash, ammo kamroq nojo'ya ta'sirga ega bo'lishi uchun yaratilgan sintetik dorilardir. Biroq, SARMs yaxshi tartibga solinmagan va jigar shikastlanishi, yurak-qon tomir muammolari va gormonal nomutanosiblik kabi jiddiy salbiy ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin.

Progormonlar

Progormonlar tanada anabolik gormonlarga aylanadigan moddalardir. Ular ko'pincha anabolik steroidlarga qonuniy alternativa sifatida sotiladi, ammo ular hali ham jiddiy nojo'ya ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin va ko'pincha noqonuniy hisoblanadi.

Vazn yo'qotish tabletkalari

Ko'pgina vazn yo'qotish tabletkalari tarkibida stimulyatorlar yoki sog'lig'ingizga zararli bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa moddalar mavjud. Ba'zilarida taqiqlangan moddalar yoki yashirin ingrediyentlar borligi aniqlangan. Hech qanday harakatsiz tez vazn yo'qotishni va'da qiladigan mahsulotlardan ehtiyot bo'ling.

Muhim vitaminlar va minerallar

Kreatin yoki kofein kabi samaradorlikni oshiruvchi bo'lmasa-da, vitaminlar va minerallarni yetarli miqdorda iste'mol qilish umumiy salomatlik va sport samaradorligi uchun juda muhimdir. Yetishmovchiliklar samaradorlikni pasaytirishi va jarohat yoki kasallik xavfini oshirishi mumkin.

• D vitamini: Suyak salomatligi, immun funktsiyasi va mushaklar funktsiyasi uchun muhim. Ko'pgina sportchilar, ayniqsa yopiq joylarda mashq qiladiganlar yoki shimoliy kengliklarda yashaydiganlar, D vitamini yetishmovchiligidan aziyat chekishadi.
• Temir: Kislorod tashish uchun zarur. Temir tanqisligi ayol sportchilar va chidamlilik sportchilari orasida keng tarqalgan.
• Kalsiy: Suyak salomatligi va mushaklar funktsiyasi uchun juda muhim.
• Magniy: Energiya ishlab chiqarish, mushaklar funktsiyasi va asab funktsiyasida ishtirok etadi.
• Rux: Immun funktsiyasi va gormon ishlab chiqarish uchun muhim.

Qon tahlili sizda biron bir vitamin yoki mineral yetishmovchiligi bor-yo'qligini aniqlashga yordam beradi. Qo'shimchalar zarurligini aniqlash uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki ro'yxatdan o'tgan diyetolog bilan maslahatlashing.

Qo'shimchalar sanoatida yo'l topish: Asosiy mulohazalar

Qo'shimchalar sanoati murakkab va unda yo'l topish qiyin bo'lishi mumkin. To'g'ri qaror qabul qilishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

• Tadqiqot o'tkazing: Faqat marketing da'volariga tayanmang. Qo'shimchaning samaradorligini tasdiqlovchi ilmiy dalillarni qidiring.
• Mutaxassis bilan maslahatlashing: Ro'yxatdan o'tgan diyetolog yoki sport shifokori sizning shaxsiy ehtiyojlaringizni baholashga va qo'shimchalar mos kelishini aniqlashga yordam beradi.
• Uchinchi tomon sertifikatini tekshiring: Soflik va yorliqdagi ma'lumotlarning aniqligini ta'minlash uchun uchinchi tomon tashkiloti (masalan, NSF International, Informed-Sport, USP) tomonidan sinovdan o'tgan mahsulotlarni qidiring.
• Yorliqlarni diqqat bilan o'qing: Ingrediyentlar ro'yxati, dozalash bo'yicha ko'rsatmalar va potentsial nojo'ya ta'sirlarga e'tibor bering.
• Bo'rttirilgan da'volardan ehtiyot bo'ling: Agar qo'shimcha haqiqat bo'lish uchun juda yaxshi eshitilsa, ehtimol shundaydir.
• Salbiy hodisalar haqida xabar bering: Agar siz qo'shimchadan biron bir salbiy ta'sirni boshdan kechirsangiz, bu haqda shifokoringizga va mamlakatingizdagi tegishli nazorat organiga xabar bering.
• Huquqiy oqibatlarni ko'rib chiqing: O'z sportingizdagi antidoping qoidalaridan xabardor bo'ling va taqiqlangan har qanday qo'shimchalardan foydalanishdan saqlaning. Butunjahon Antidoping Agentligi (WADA) taqiqlangan moddalar ro'yxatini taqdim etadi.

Xulosa

Qo'shimchalar sport samaradorligini optimallashtirishda rol o'ynashi mumkin, ammo ular sehrli tayoqcha emas. Yaxshi oziqlanish, izchil mashg'ulotlar va yetarli dam olishning mustahkam poydevorini qurishga e'tibor qarating. Qo'shimchalarni ko'rib chiqayotganda, oqilona tanlang, xavfsizlikka ustunlik bering va shaxsiy ehtiyojlaringiz va maqsadlaringizga moslashtirilgan ongli qarorlar qabul qilish uchun malakali mutaxassis bilan maslahatlashing. Yodingizda bo'lsin, samaradorlikni oshirishning eng samarali yondashuvi bu sizning sog'lig'ingiz va farovonligingizning barcha jihatlarini hisobga oladigan yaxlit yondashuvdir. Dalillarga asoslangan yondashuvga rioya qilish va xavfsizlikka ustuvor ahamiyat berish orqali sportchilar xavflarni minimallashtirgan holda qo'shimchalarning potentsial afzalliklaridan foydalanishlari mumkin.